Η σημασία της φυτικής πρωτεΐνης στον έλεγχο βάρους

Η πρωτεΐνη αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας, διότι συμβάλλει στην  αύξηση αλλά και στην αποκατάσταση των μυών μας, στη διατήρηση της δομής του σώματος, καθώς και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Περίπου το 20% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από πρωτεΐνες.

Τις πρωτεΐνες μπορούμε να τις προσλάβουμε τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται προς τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης για λόγους ηθικούς ή υγείας.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με έρευνα των ΗΠΑ από το Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών Τροφίμων, το 28 τοις εκατό των ανθρώπων ανέφεραν ότι έτρωγαν περισσότερη πρωτεΐνη από φυτικές πηγές μεταξύ 2019 και 2020.(1)

Πηγές και οφέλη φυτικής πρωτεΐνης

Τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια), η κινόα, ορισμένοι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα προϊόντα από σόγια αλλά και η βρώμη και τα μανιτάρια.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία μας. Ένα από τα οφέλη της κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης, είναι ότι συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών απέδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολούθησαν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν κρέας. Οι φυτικές δίαιτες είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λίπη, ορμόνες, αλλά και σίδηρο. (3) Επιπλέον, μια άλλη μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι μια διατροφή με βάση τα φυτά, συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε ενήλικες μέσης ηλικίας. (4)

Επιπροσθέτως, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές μπορεί να συμβάλλει στη μειωμένη εμφάνιση καρκίνου. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρος σας και να προστατέψουν την υγεία του εντέρου.

Άλλες μελέτες, έχουν δείξει ότι η διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να είναι μια χρήσιμη στρατηγική για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες έχουν χαμηλότερα επίπεδα διαβήτη τύπου 2 από τα άτομα που τρώνε ζωική πρωτεΐνη. Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες είναι επίσης λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαρα. Όμως, ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 διατηρήθηκε ακόμη και μεταξύ ατόμων με το ίδιο βάρος. (5)

Τα φυτικά τρόφιμα, επίσης, περιέχουν συνήθως φυτικές ίνες, οι οποίες προάγουν τα καλά βακτήρια του εντέρου, την ομαλή πέψη και — στην περίπτωση των διαλυτών ινών — την καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Πέρα από τα πλεονεκτήματά τους για την προσωπική ευεξία, οι πρωτεΐνες από φυτά κάνουν τη διαφορά και για το περιβάλλον. Όσον αφορά στην κατανάλωση γλυκού νερού και στις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, τα φυτικά τρόφιμα υπερτερούν έναντι των ζωικών προϊόντων, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ινστιτούτο Πόρων.

Διαφορές μεταξύ Φυτικής και Ζωικής Πρωτεΐνης

Όταν επιλέγουμε μεταξύ φυτικών και ζωικών πηγών πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να λαμβάνουμε υπόψιν και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν τα τρόφιμα. Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα αιμικού σιδήρου και βιταμίνης Β-12, ενώ ορισμένες φυτικές τροφές στερούνται αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά παρέχουν φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, τα οποία δεν περιλαμβάνονται στις ζωικές πηγές. Από την άλλη, τα ζωικά προϊόντα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης από τις πηγές φυτικής πρωτεΐνης, γεγονός που οδηγεί πολλά άτομα να μειώσουν τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης.

Τέλος, μια σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο ειδών πρωτεΐνης, είναι ότι η ζωική πρωτεΐνη (κρέας, αβγό, κοτόπουλο, ψάρι) έχει υψηλή βιολογική αξία, δηλαδή παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (ο δομικός λίθος της πρωτεΐνης) που χρειάζεται ο οργανισμός. Η φυτική πρωτεΐνη, έχει συνήθως χαμηλή βιολογική αξία, αλλά αν τη συνδυάσουμε σωστά μπορούμε να τη βελτιώσουμε. Για παράδειγμα, αν φτιάξουμε ένα γεύμα με ένα όσπριο (φακές, ρεβίθια, φασόλια) μαζί με κάποιο δημητριακό, όπως ρύζι ή παξιμάδι ή πλιγούρι, θα πάρουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα με αποτέλεσμα η πρωτεΐνη να αποκτήσει υψηλή βιολογική αξία!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• https://foodinsight.org/wp-content/uploads/2020/06/2020-Food-and-Health-Survey-.pdf
• Lanou AJ, Svenson B. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res. 2010 Dec 20;3:1-8. doi: 10.2147/CMR.S6910. PMID: 21407994; PMCID: PMC3048091.
• Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. 2010 Jun 1;121(21):2271-83. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.109.924977. Epub 2010 May 17. PMID: 20479151; PMCID: PMC2885952.
• Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults Hyunju Kim PhD , Laura E. Caulfield PhD , Vanessa Garcia‐Larsen PhD , Lyn M. Steffen PhD , Josef Coresh MD, PhD , and Casey M. Rebholz PhD crebhol1@jhu.edu
• Wheeler ML, Fineberg SE, Fineberg NS, Gibson RG, Hackward LL. Animal versus plant protein meals in individuals with type 2 diabetes and microalbuminuria: effects on renal, glycemic, and lipid parameters. Diabetes Care. 2002 Aug;25(8):1277-82. doi: 10.2337/diacare.25.8.1277. PMID: 12145221.